Užívejte si aktivního života v jakémkoli věku. Stačí pozměnit každodenní návyky

Pravidelný pohyb s sebou přináší řadu prospěšných benefitů pro celkové zdraví a dlouhověkost člověka. Ať už se jedná o udržování optimální tělesné váhy či minimalizaci výskytu kardiovaskulárních onemocnění, zůstat aktivní se vyplácí, zvláště když se zrovna nacházíte v produktivním věku vašeho života! Po 40. roce však pohybový aparát začíná ztrácet svou odolnost a pružnost. Důsledná regenerace a preventivní doplňování vitamínů a minerálů je proto více než důležité, aby vám tenis s kolegy, strmý výšlap na nedalekou horu či pouhá procházka se psem dělaly radost i v budoucnu.

S přibývajícími roky dochází k postupnému opotřebení celého těla, jehož důsledkem je například i řídnutí kostí. Toto chronické onemocnění je odborníky označováno jako osteoporóza a více či méně postihne každého z nás. „Nejrizikovější skupinou jsou ženy po menopauze, jejichž kosti jsou příčinou úbytku estrogenu a progesteronu značně křehčí a náchylnější vůči drobným, ale i vážným úrazům. Až 50 % žen starších 50 let utrpí zlomeninu zapříčiněnou právě řídnutím kostí,“ komentuje Ing. et Ing. Barbora Procházková, PhD., genetička vědeckého týmu Chromozoom.

Přestože pravděpodobnost rozvinutí této nemoci je u žen až čtyřikrát vyšší, ani muži nejsou z obliga. Ti svůj pohybový aparát mají nejsilnější okolo 20. až 35. roku života, poté dochází k přirozenému úbytku kostní hmoty a kosterních svalů. Kromě osteoporózy je velmi častým problémem také artróza neboli opotřebení kloubů, které postihuje až 80 % společnosti starší 50 let. Každý rok je v České republice ošetřeno přibližně 400 000 úrazů způsobených sportovní činností. Mezi ty nejčastější patří zlomeniny, hematomy nebo také úrazy lokte. Faktem je, že zůstat aktivní je s přibývající roky těžší a těžší, na vině však není pouze věk. Značný podíl nese také životní styl a genetické predispozice!

Neblahý dopad společenských i geneticky daných návyků

Existuje celá řada faktorů, které mohou proces stárnutí pohybového aparátu značně urychlit, a přispět tak i k jeho nenávratnému poškození. Obezita způsobuje až čtyřikrát vyšší zátěž kloubů, než je tomu u člověka s optimální váhou. Lidé s nadbytečnými kily navíc mívají značně ochablé i kosterní svalstvo, jehož úkolem je stabilizace a podpora správného držení celého těla. Přílišné stání či naopak dlouhodobé sezení také nejsou dvakrát prospěšnými návyky pro naše kosti a klouby. Sedavým zaměstnáním člověk ztrácí flexibilitu zad a kyčlí, zároveň je také náchylnější k výskytu křečových žil a otoků především v oblasti kotníků. Z přílišného sezení také vyplývá nedostatek fyzické aktivity, který vede k postupnému úbytku kostní hmoty a oslabení svalů. Významnou roli hrají mimo jiné i stravovací návyky. Prázdné kalorie v podobě zpracovaných potravin kostem a kloubům nedodávají potřebné živiny jako jsou vápník, vitamín D3 a K2 nebo třeba magnesium. Ty se proto z dlouhodobého hlediska stávají křehčí, čímž se zvyšuje i riziko možných zlomenin.

Vyšší sklon k úrazům a nepříjemným zraněním však může být dán také genetickými predispozicemi. I sílu kostí lze totiž zdědit! „Projevy osteoporózy jsou podmíněny vedle věku a životního stylu také geny. Některé z nich totiž značně ovlivňují metabolismus a integraci vitamínu D, který je klíčovým prvkem pro vstřebávání vápníku získaného ze stravy. Pokud je tedy tento mechanismus narušen, pohybový aparát se stává křehčí, a tedy i zranitelnější,“ vysvětluje Procházková. Genetička také dodává, že v případě, že člověk pozoruje výskyt tohoto onemocnění u starších rodinných příslušníků, je nasnadě absolvovat genetické testování, díky kterému bude moct potenciálním problémům pomocí doplňků stravy a změnám životního stylu včas předejít.

Genetika však ovlivňuje i celou řadu jiných aspektů, které se propisují do sportovních schopností a dovedností daného člověka. Geny například rozhodují, jaký typ cvičení nám je bližší. Podle druhu svalových vláken jsou někteří předurčeni k vyšší vytrvalosti, lepší kardiorespirační kondici či mají predispozice k jednoduššímu budování svalové hmoty v reakci na silový trénink. Geneticky ovlivněná může být i odezva těla na sportovní aktivitu. „Genetické variace mohou mít vliv i na různé aspekty regenerace, včetně rychlosti odstraňování kyseliny mléčné, účinnosti oprav svalových vláken a celkové schopnosti těla obnovovat poškozené tkáně,“ dodává genetička Procházková.

Buďte o krok napřed!

Aby se váš aktivně prožitý čas obešel bez nepříjemných zdravotních komplikací, je dobré se řídit těmito základními pravidly. Pestrá, průmyslově nezpracovaná strava bohatá na nejen primární živiny je základ. Zaměřte se na vápník, který se přirozeně vyskytuje především v mléčných výrobcích. Lidé v produktivním věku by měli přijmout okolo 700 mg tohoto prvku denně! Velmi důležitý je také kolagen. Jde o klíčovou bílkovinu, která tvoří strukturu pojivových tkání jako jsou šlachy a vazy, chrupavek nebo také kůže. Skvělé je proto dopřát si párkrát do týdne misku hovězího vývaru doplněného například o brokolici, která je pro změnu nositelem vitamínu C, jenž je pro syntézu kolagenu zásadní. Některé aktivní látky je však těžké získat přirozenou cestou, je proto vhodné do své denní rutiny zařadit i doplňky stravy. „Suplementovat bychom měli například kombinaci vitamínů D3 a K2, které v požadovaném množství v podstatě nemáme možnost získat pouze z potravin, nebo také kyselinu boswellovou, jež díky svým protizánětlivým vlastnostem skvěle podporuje zdraví celého pohybového aparátu,“ dodává Procházková.

Před fyzickou aktivitou je také potřeba tělo rozhýbat. Dostatečné protažení před i po sportovním výkonu je klíčové pro udržení zdraví svalů a kloubů. Člověk tedy nejen pozitivně podpoří svou výkonnost, zároveň také minimalizuje riziko zranění. „Pozor ale na správný typ protažení! Dynamické protahování před cvičením zahrnuje plynulé kontrolované pohyby, které zahřívají svaly a připravují tělo na fyzickou aktivitu, čímž zvyšují krevní oběh a rozsah pohybu. Naopak statické protahování, kdy se svaly udržují v protažené pozici po dobu 15–60 sekund, je vhodné zařadit až po fyzické aktivitě, protože uvolňuje napětí a zlepšuje flexibilitu,” upozorňuje genetička. Na co je však potřeba myslet pokaždé, je správná a dostatečná regenerace.

Díky řádnému odpočinku v podobě občasné masáže, návštěvy sauny, kryoterapie, otužování, ale hlavně kvalitního spánku, se tělo zvládne dostatečně zotavit a nabrat energii potřebnou pro budoucí fungování a sportovní aktivity. Právě spánek je klíčový pro zdraví celého lidského organismu. Během toho, co člověk spí, tělo opravuje poškozené tkáně, včetně svalů, šlach a kloubů, a obnovuje naše energetické zásoby. Kvalitní spánek také přispívá k produkci růstového hormonu, který urychluje celkový růst a obnovu. Regeneraci lze podpořit i pomocí hořčíku. V běžné stravě se vyskytuje například v celozrnných potravinách, luštěninách nebo také v hořké čokoládě. Ani jeho suplementace pomocí kvalitních doplňků stravy však není na škodu.