Jak zvládat sezonní změny nálady a kdy hledat odbornou pomoc

„Padla na mě podzimní deprese.“ To je věta, kterou možná slýcháte v posledních týdnech poměrně často. A třeba s ní dokonce sami souzníte. Jenže jak nám vysvětlí odborníci, většinou se jedná „jen“ o výkyvy nálad, které souvisí se změnou počasí a délku slunečního svitu. Můžeme je odlišit od pravé deprese? Existuje nějaká prevence? Kdo je depresivní náladou obzvláště ohrožen? Jak si své rozpoložení vylepšit? A tušili jste, že máte nárok čerpat od zdravotních pojišťoven v rámci benefitů příspěvek na terapii?

Pojem „deprese“ je mezi lidmi poměrně rozšířený, jenže většinou se neužívá správně, a to nejen v souvislosti s dovětkem „podzimní“. Deprese jako taková – v klinickém slova smyslu – totiž není až tak moc závislá na ročním období.

„Ke konci roku se v zemích střední Evropy často dostavuje depresivní nálada. Jednak je to kvůli specifickému klimatu – méně slunce, krátké dny, sychravé počasí – a jednak kvůli tomu, že Vánoce a předvánoční období nejsou pro spoustu lidí svátky klidu a míru, ale spíš přesně naopak,“ vysvětluje psychoterapeut Martin Zikmund. „To je často dáno jak končícím finančním rokem v práci, tak i očekáváními, která si na sebe lidé kladou v souvislosti s Vánocemi a s Novým rokem, přičemž ke konci roku se k těmto předsevzetím občas vrací.“

Depresivní náladou jsou silněji ohrožení lidé, jejichž fyzická aktivita a sociální kontakty se orientují zejména na venkovní aktivity. Tím, že konec podzimu je pro mnoho lidí spojený s životním stylem „do práce za tmy, z práce za tmy“, může se snadno stát, že rezignují na fyzickou aktivitu. Proto se logicky zhorší také jejich psychický stav a zároveň ztratí chuť chodit ve tmě ven mezi další lidi. A tím se nastartuje pomyslná spirála depresivní nálady.

Skutečná deprese, nebo změna nálady?

Každý z nás zažívá období, kdy se všechno daří, ale také ta, kdy by se nejraději zahrabal pod zem a nějakou dobu vůbec nevylézal. Je to přirozené. Je třeba ovšem odlišit sezónní změnu nálady od deprese coby velmi vážné nemoci.

„Tzv. ´podzimní deprese´ je běžná změna nálady. Nicméně klasická deprese má své symptomy. V případě deprese trvá depresivní nálada nejméně dva týdny až měsíce v kuse, a to i tehdy, když se venku změní počasí k lepšímu. Projevuje se výraznou změnou spánkového režimu a mnohdy také tělesné hmotnosti. Mohou se dostavit přetrvávající pocity bezmoci, viny, nerozhodnost, ztráta motivace k čemukoliv, až dokonce myšlenky na sebevraždu. V takovém případě je velmi důležité včas vyhledat odbornou pomoc,“ objasňuje Martin Zikmund.

První pomoc může poskytnout například bezplatná linka První psychické pomoci na čísle 116 123. Většinou je ale třeba hledat, kde má deprese příčiny, což je systematický proces, s nímž pomůže psychoterapeut. Vybírat z těch ověřených můžete třeba na stránkách České asociace pro psychoterapii: www.czap.cz/adresar. 

Příspěvek na psychoterapii

„Vzhledem k tomu, že zhruba 200 000 Čechů navštěvuje psychoterapii, zavedli jsme od letošního roku finanční příspěvek na prezenční psychoterapii ve výši až 10 000 korun. Příspěvek je dostupný výměnou za kredity získané v klientské aplikaci VITAKARTA v nejvýhodnějším kurzu – každých sto kreditů znamená příspěvek 1000 Kč,“ vysvětluje novinku zdravotní ředitelka OZP MUDr. Jitka Vojtová, MBA.

Jak můžu pracovat na zlepšení nálady?

Psychoterapeutka Dominika Čechová doporučuje nejprve zabývat se příčinami sezónního výkyvu nálady. Souvisí to s prací? Nebo s rodinou? Starám se o sebe tak, aby se mi dařilo dobře? Souvisí moje negativní myšlenky s někým konkrétním? Nosím v hlavě nějaké nedořešené konflikty, trápení, vztahy? Pokud to není o konkrétní osobě, čeho se myšlenky týkají? Mají nějaký vzorec? Jedná se o téma, které se mi v životě opakovaně vrací? A jak to souvisí s konkrétním ročním obdobím?

„Myšlenky si můžu zaznamenávat a vracet se k nim třeba v nějakém deníku. Pokud si všímám vlastní negativní mluvy, můžu se snažit o pozitivnější přerámování daných sdělení. Nově se k tomu dá využít třeba i umělá inteligence a ChatGPT, který dokáže negativní mluvu na požádání překlopit do inspirativních nových sdělení. Problém to sice nevyřeší, ale tazatel se může zkoušet tento nový styl vyjadřování učit a promlouvat k sobě pozitivněji,“ dává tipy Dominika Čechová, psychoterapeutka, členka výboru České asociace pro psychoterapii. „Důležitá je také motivace, proto bych se ptala po smyslu dané činnosti. Dělám to, čemu věřím, co považuji v životě za důležité? Pokud ne, jak si můžu práci přizpůsobit nebo svůj pohled přehodnotit? Například samotná činnost je sice nesmyslná, ale platí mi hypotéku, tak ji tedy budu zatím dělat, ale budu se ohlížet po vhodnější pozici apod.“

5 kroků pro lepší náladu:

1. Psychosociální pomoc od blízkých i odborníků

Udržování silných sociálních vazeb a komunikace s rodinou a přáteli může poskytnout emocionální oporu. Pokud cítíte, že potřebujete pomoc od odborníků, nabízí se psychoterapie. Může pomoci lépe zvládat stres a negativní myšlenky, které mohou přispívat k výkyvům nálad.

2. Pravidelný pohyb

Cvičení má prokazatelné pozitivní účinky na náladu a může pomoci udržet si ji poměrně stabilizovanou. Doporučuje se alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně a dvakrát 30 minut komplexního svalového cvičení, kam se podle WHO dá započítávat i úklid.

3. Vyvážená strava

Konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vitaminy a minerály může podpořit duševní zdraví. Zahrnujte ryby, ořechy, ovoce a zeleninu, omezte sladká a smažená jídla, která mají negativní dopady na psychiku i tělo, a vyhněte se jakémukoliv alkoholu, který působí jako depresogen, tj. látka (až v průběhu svého metabolismu v těle) navozující depresivní náladu.

4. Kvalitní spánek

Dbejte na pravidelný spánkový režim a dostatečný odpočinek. Nedostatek spánku může zhoršit náladu a přispět k úzkosti. Spěte ideálně 7-9 hodin denně. Nedostatek spánku způsobuje depresivní a úzkostné stavy, dlouhodobá přemíra spánku může být signálem nastupující deprese.

5. Techniky zvládání stresu

Někdy je možné vystoupit ze svého komfortu a otevřít se něčemu novému. Meditace, jóga/tai-chi/Čchi-kung nebo třeba hluboké dýchání mohou pomoci snížit úzkost a zlepšit celkovou pohodu. Efekt můžete pocítit hned, ale ovoce přináší spíše pravidelnost.