Otužování v ledové vodě je dobré pro posílení imunity i psychiky. Jak s ním začít?

Tváří v tvář neutuchající epidemii koronaviru si mnoho lidí uvědomilo, jak nutné je mít silnou imunitu, díky které se tělo dokáže před nemocí bránit, nebo ji alespoň protrpět s co nejmírnějším průběhem. Kromě užívání vitaminových doplňků a sportem ji můžete posílit také otužováním. Na klady a zápory jsme se zeptali odborníků i otužilců.

Nic vás to nestojí, tedy kromě odhodlání vstoupit do ledové vody. Otužování není jen vánoční plavání v zamrzlém rybníku. Mohlo by se stát součástí života každého, kdo chce udělat něco pro své zdraví. Působí proti nemocím z nachlazení, ale také proti alergiím, vředové chorobě, hypertenzi a některým nervovým chorobám či psychickým poruchám.

Mýty a fakta. Slyšeli jste, že otužilci nebývají nikdy nemocní? Říkal vám někdo, že jediná forma otužování je koupel ve studené (ne-li promrzlé) řece či přehradě? Nenechte se zmýlit! Řada informací jsou mýty a nezakládají se úplně na pravdě. Otužování přináší nesporné výhody pro naše zdraví, ale rozhodně nedokáže zabránit tomu, abyste nikdy neonemocněli. Faktem je, že otužilí lidé trpí nemocemi méně než ti, kteří se pravidelně neotužují. Okolní bakterie na otužilce obvykle nemají tak velký účinek. A pokud dojde na onemocnění, průběh nemoci je u nich mírnější a nemoc také často rychleji odezní.

Proč bychom se měli otužovat?

David Buchta

Zde se nabízí jednoznačná odpověď – kvůli zdraví. Důvodů, proč udělat z chladu svého věrného partnera, je však více. Naučíte se efektivně zvládat každodenní stres, filtrovat potlačované emoce, zlepší se vaše tělesná zdatnost, upevní pevná vůle, sníží se náladovost, zmírní se případná deprese. Otužování charakterizuje širší spektrum účinků na zdraví, a to i díky endorfinům (hormonům štěstí) a adrenalinu, které jsou při něm vyplavovány do těla. „Tento proces je dobrým bojovníkem proti bolestem zad, vysokému krevnímu tlaku či alergiím. Vedle toho, že slouží jako dobrá forma prevence proti nachlazení, chřipce a angíně, působí otužování pozitivně i na lidskou psychiku,“ upozorňuje David Buchta zastánce zdravého životního stylu praktikující otužování z Primulus.

Na co si dát pozor

Napadlo vás rovnou skočit do promrzlé řeky či přehrady? Tak to by byla velká chyba. Tělo je potřeba na chlad pomalu navyknout. Důležité je podotknout, že bude trvat delší dobu, než si budete moci zaplavat v promrzlé řece – podobně jak to vidíte v televizních reportážích o Vánocích. Dobrým začátkem může být omývání se vlažným hadrem či žínkou. Pokud byste se hned postavili pod ledový proud vody, mohli byste velmi lehce nachladnout a onemocnět. Tělo je potřeba na chlad připravit. „Imunita se krásně buduje také otužováním ve studené sprše. Žádné kolísání, studená sprcha 2-3 x denně. Jednou týdně krátké koupání v libereckém lesním koupališti. V tom se cítím v pohodě.

Imunita se sama neudělá, když do přírody, tak do přírody,“ říká Stanislav Petříček, zakladatel BistRAWveg, otužilec a zastánce Wim Hofovy metody. 

Stanislav Petříček

To potvrzují i lékaři. „Je nutné vzít v potaz, že to má být hlavně pozvolné. Aby otužování bylo opravdu otužování, je důležitá pravidelnost. Jednou až dvakrát týdně by mělo bohatě stačit. Ideální je tělo připravovat na adaptaci ke klimatickým podmínkám již v létě a chodit plavat pravidelně už od teplých měsíců a chladnoucí vodou se proplavat až do zimy. Další variantou, ve které hraje hlavní roli voda, je domácí studená sprcha. Ideálně dát si po ránu 1-2 minuty. Sprcha má tu výhodu, že se můžete otužovat i v létě, když jsou rybníky příliš teplé nebo plné sinic. Voda v trubkách má cca 10 stupňů Celsia,“ radí MUDr. Rodion Schwarz, praktický lékař pro dospělé z Přílepské ordinace.

 „Otužování je dlouhodobý proces, ale po poctivém dodržování na sobě první pozitivní účinky poznáte již po měsíci. U otužování platí jediné heslo – vytrvalost. K otužování nepotřebujete nic speciálního. Vystačíte si s obyčejnou domácí sprchou,“ doplňuje David Buchta z Primulus.cz.

Wim Hofova Metoda?

O otužování jako takovém bylo napsáno mnoho. Co ale taková Wim Hofova metoda? Ti, kteří ji praktikují, si ji vychvalují díky její jednoduchosti a funkčnosti. Díky ní se mnozí naučili ovládat svou mysl, čímž v samotném důsledku vědomě ovlivňují imunitní systém. „Mnoho lidí zapomíná na svou vnitřní sílu. Schopnost těla přizpůsobit se extrémním teplotám, přirozenému prostředí. Tím, že jsme začali nosit teplé oblečení a regulujeme teplotu doma i v zaměstnání, jsme se připravili o mechanismus přirozené stimulace těla. Vnitřní sílu můžeme snadno znovu obnovit. Pomáhá nám k tomu právě metoda Wim Hof,“ říká Stanislav Petříček, zakladatel BistRAWveg, 

Dle Stanislava Petříčka je Wim Hofova metoda založena na třech základních pilířích: terapii chladem, dýchání a závazku. V rámci terapie chladem se v těle snižují záněty a postupně se ztrácí tělesný tuk. To vše usnadňuje zesílení imunitního systému, vede k urovnání správné hladiny hormonů, zlepšuje se kvalita spánku a produkuje se endorfin. Dýchání podle Wim Hofovy metody zvyšuje energii, snižuje hladinu stresu a zlepšuje imunitní systém. Vědomé dýchání vyžaduje trpělivost a odhodlání, abychom jej správně prováděli. Musíte zvládnout své tělo, naslouchat mu a následně i zvládnout svou mysl.

Jak provádět správně dechová cvičení podle Wim Hofovy metody

Dechové cvičení se skládá z celkem 3 kroků, které se opakují v sériích. Je potřeba zhluboka se nadechovat, tak, abyste co nejvíce zvýšili respirační povrch plic. Nejprve se nadechujte do spodní části plic, následuje hrudník, a nakonec pod klíční kosti. Celý proces dýchání by měl být co nejplynulejší. Výdechy by měly být volné a nenásilné, někomu by mohly dokonce připadat jen částečné. Po výdechu nezadržujte dech. Nechte dech vyjít pouze uvolněním hrudi a bránice. Udržuj stejný rytmus nádechů a výdechů. Počet takovýchto nádechů a výdechů je pro každého rozdílný, ale pohybuje se zhruba kolem 30ti. Je potřeba poznat, kdy máte dost. Tento stav poznáte, že se vám začne točit hlava, jemně brnět a mravenčit v končetinách.

Zadržení dechu slouží jako spouštěč poplachové reakce organismu a jakýsi reset pro nervový systém. Jak správně provést zadržení dechu? Po nasycovací fázi vydechněte a zadržte dech. Vydechněte jen tolik vzduchu, abyste vyrovnali tlak v plicích s okolním tlakem vzduchu. Zadržujte dech tak dlouho, jak vám je příjemné. Zaměřte pozornost na vaše tělo. Celý cyklus opakujte minimálně čtyřikrát. Doporučená denní dávka jsou 4 cykly, tedy jedno cvičení.

Běhání naboso i otužování vzduchem

MUDr. Rodion Schwarz

Dalším zajímavým způsobem otužování je chození či běhání naboso. Stejně tak jako sprchování ledovou vodou, zpočátku to nemusí být vůbec příjemné, ale postupným tréninkem se to dá zvládnout. Není vůbec špatné se v zimě zout a projít se po pořádné vrstvě sněhu. Ale dá se to zvládnout? Lidské tělo na tento chlad reaguje a snaží se pokrýt tepelné ztráty. Bez tréninku nezůstávejte ve sněhu moc dlouho. Ve sněhu bude tělo nejprve reagovat zvýšením krevního oběhu do prochlazených míst. Ale netrénované tělo po chvíli bude situaci řešit naopak snížením krevního oběhu do chladných míst a může lehce dojít k prochladnutí či omrzlinám.

Další variantou je chození „nalehko“ – neboli otužování vzduchem. Nohy zůstanou v teple a tělo přesto bude zocelováno. Dochází ke zlepšení termoregulace. Organismus se začne v podkoží více prokrvovat, a tím dochází i k pocitu tepla. „Nemusíte ale hned běžet v tričku a kraťasech na Sněžku. Až půjdete do práce nebo venčit svého miláčka, zkuste si vzít o vrstvu méně. Bude vám asi trochu zima, ale pro Vaše tělo to bude signál začít něco dělat. Protože – jak se říká, náš termoregulační systém je zlenivělý,“ dodává MUDr. Rodion Schwarz, praktický lékař pro dospělé.